«Πιάσιμο» από προπόνηση; Εύκολοι τρόποι για να ανακουφιστείτε από τον πόνο

Το να παραλείπετε τις προπονήσεις κάθε φορά που πονάτε, δεν σημαίνει ότι θα κάνει τα πράγματα καλύτερα για το μυϊκό σας σύστημα. Το δυσκολότερο μέρος της προσκόλλησης σε μια ρουτίνα προπόνησης μπορεί να είναι το ξεκίνημα, αλλά το δεύτερο δυσκολότερο μέρος είναι να βρείτε τι να κάνετε όταν έρθει η ώρα για άλλη μια προπόνηση, αλλά είστε ακόμα «πιασμένοι» από την προηγούμενη.

Ειδικός παρουσιάζει μερικές συμβουλές για την ανακούφιση από τον πόνο - αλλά, ακόμα πιο σημαντικό, αναφέρει τι να μην κάνετε. Κι αυτό που προκαλεί έκπληξη, είναι ότι μάλλον δεν πρέπει να παραλείψετε την επόμενη προπόνησή σας.

Μάθετε πώς αισθάνεστε τον φυσιολογικό πόνο

Η βιολόγος Μπεθ Σκαρέτσκι, ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης, υπογραμμίζει πως είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς αισθάνεστε. Δεν πρόκειται για γαλακτικό οξύ (αυτό είναι μύθος), αλλά για ένα φαινόμενο γνωστό ως DOMS (καθυστερημένος μυϊκός πόνος), για την «καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου». Είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν κάνετε κάτι διαφορετικό από αυτό που έχετε συνηθίσει. Αυτό μπορεί να σημαίνει την έναρξη μιας νέας ρουτίνας προπόνησης, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί σε ανθρώπους που είναι ήδη γυμνασμένοι αλλά δοκιμάζουν ένα νέο άθλημα ή ακόμη και μια μικρή αλλαγή στη ρουτίνα τους.

Στην κατάσταση DOMS μπορεί να αισθάνεστε αρκετή καταπόνηση, αλλά δεν είναι κάτι σοβαρό. Δεν σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν υποστεί σοβαρή βλάβη και δεν πρόκειται να τραυματίσετε τον εαυτό σας αγνοώντας το. Στο «φυσιολογικό» DOMS συμβαίνουν τα εξής στο σώμα σας:

• Πονάει περισσότερο όταν ξυπνάτε το πρωί ή όταν κάθεστε ακίνητοι για αρκετή ώρα.
• Αισθάνεται καλύτερα με την κίνηση.
• Πονάει όταν χρησιμοποιείτε τον μυ και όταν τον τεντώνετε.
• Συνήθως αρχίζει την επομένη της άσκησης (και όχι την ίδια ημέρα) και μπορεί να διαρκέσει πολλές ημέρες.
• Συχνά είναι χειρότερος δύο ημέρες μετά την άσκηση που τον προκάλεσε.

Υπάρχουν κι άλλες καταστάσεις που μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυϊκό πόνο, οπότε συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν πιστεύετε ότι μπορεί να συμβαίνει κάτι περισσότερο από τη συνηθισμένη κατάσταση DOMS. Μια κατάσταση που αξίζει να έχετε κατά νου είναι η ραβδομυόλυση, η οποία είναι μυϊκή βλάβη που γίνεται αρκετά σοβαρή ώστε να προκαλέσει μυϊκή διάσπαση και προβλήματα στα νεφρά. Τα σκουρόχρωμα ούρα (που συχνά περιγράφονται ως «χρώματος τσαγιού» ή «χρώματος κόλα») είναι ένα τεράστιο alert - οπότε πηγαίνετε στα επείγοντα αν το παρατηρήσετε. 

Κάντε κάποια ενεργητική ανάπαυση ή ήπια κίνηση

Μπορεί να μην έχετε καθόλου όρεξη να κινηθείτε, αλλά αξίζει να καταπολεμήσετε την επιθυμία να ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Μόλις σηκωθείτε και κινηθείτε, το DOMS θα αρχίσει να εξασθενεί, τουλάχιστον προσωρινά. Σίγουρα μην ακυρώσετε κανένα σχέδιο για την ημέρα όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά -αυτή είναι η χειρότερη αίσθηση που θα έχετε όλη την ημέρα.

Πηγαίνετε λοιπόν μια βόλτα. Αν έχετε πρόσβαση σε ποδήλατο σπιν, η κίνηση των ποδιών σας με χαμηλή αντίσταση τείνει να βοηθάει στην ανακούφιση από τον πόνο. Οι ποδηλάτες θα μιλήσουν για «ξεπλύματα» των μυών τους με εύκολο πετάλι- είτε αυτό είναι επιστημονικά ακριβές είτε όχι, φαίνεται ότι βοηθάει. Αν ασχολείστε με τη γιόγκα, μια μέρα που πονάτε είναι μια καλή στιγμή για να κάνετε λίγη ήπια γιόγκα- μπορείτε ακόμη και να αναζητήσετε τη γιόγκα αποκατάστασης για μερικά βίντεο που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Η κίνηση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο του DOMS, αλλά δεν τον εξαφανίζει απαραίτητα πλήρως - αν καθίσετε να δείτε τηλεόραση για λίγο, ο πόνος θα επιστρέψει όταν τελειώσει η εκπομπή σας και σηκωθείτε. Το μόνο πράγμα που μπορεί να τον εξαφανίσει είναι ο χρόνος, οπότε θα πρέπει να κάνετε υπομονή. Εν τω μεταξύ, ορίστε μερικά ακόμη πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για προσωρινή ανακούφιση και για να υποστηρίξετε το σώμα σας καθώς καθαρίζει με φυσικό τρόπο.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή επισκεφθείτε τη σάουνα

Η θερμότητα τείνει να κάνει τους πονεμένους μυς να αισθάνονται καλύτερα, οπότε αυτή είναι μια πολύ καλή στιγμή για να πάτε στη σάουνα, αν το γυμναστήριό σας διαθέτει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρικό θερμαντικό μαξιλάρι, ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Τα λουτρά με αλάτι Epsom είναι δημοφιλή για τους πονεμένους μύες, αλλά τα μέταλλα στο νερό του μπάνιου δεν φτάνουν στην πραγματικότητα στους μύες σας. Η προσθήκη τους σε ένα μπάνιο μπορεί ακόμα να το κάνει να μυρίζει ωραία (πάρτε το είδος με άρωμα λεβάντας) και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι κάνετε κάτι ξεχωριστό για τον εαυτό σας, οπότε χρησιμοποιήστε τα αν σας αρέσουν.

Κάντε μασάζ στον εαυτό σας

Η απαλή πίεση μπορεί να κάνει καλό στους πονεμένους μύες, οπότε σκεφτείτε να κάνετε ένα μασάζ στον εαυτό σας ή να ζητήσετε από κάποιον να σας τρίψει την πλάτη. Ένα ρολό αφρού είναι ένας καλός τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας κάποια «αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση», ή σκεφτείτε ένα «εργαλείο» για μασάζ.

Να τρώτε καλά και να κοιμάστε καλά

Όταν πονάτε, είναι η κατάλληλη στιγμή να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη φροντίδα του εαυτού σας. Ο ύπνος συνήθως βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου: αν μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, είναι πιο πιθανό να πονάτε την επόμενη μέρα. Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών δεν μπορεί επίσης να βλάψει, καθώς η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών. Και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την αποκατάσταση και τον ανεφοδιασμό με «καύσιμα».

Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν πονάτε

Οι μύθοι είναι πολλοί, γι' αυτό υπάρχουν μερικά συγκεκριμένα πράγματα που είναι καλύτερα να μην κάνετε:

• Έντονες διατάσεις. Η ήπια κίνηση είναι μια χαρά, αλλά οι βαθιές ή επώδυνες διατάσεις μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή βλάβη.
• Παγωμένες ή κρύες βουτιές. Αυτό είναι λίγο αμφιλεγόμενο, αλλά μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία επούλωσης.
• Λήψη ιβουπροφαίνης αν δεν την χρειάζεστε πραγματικά. Αν χρειάζεστε ένα παυσίπονο για να βγάλετε τη μέρα, δεν πειράζει να πάρετε ένα. Αλλά αν συνηθίσετε να παίρνετε ιβουπροφαίνη τακτικά -όπως μετά από κάθε προπόνηση- μπορεί να εμποδίσει την ανάρρωσή σας.

Μην παραλείπετε την προπόνησή σας

Όταν αισθάνεστε πόνο, πιθανώς μπαίνετε στον πειρασμό να μείνετε σπίτι παρακολουθώντας την αγαπημένη σας ταινία ή (σειρά) αντί να πάτε το... πονεμένο σας σώμα στο γυμναστήριο. Αλλά η ξεκούραση δεν βοηθάει και πολύ μακροπρόθεσμα. Το να νικήσετε τον πόνο για τα καλά έρχεται από το να συνηθίσετε την άσκηση και δεν θα τη συνηθίσετε ποτέ αν πρέπει να κάνετε μια εβδομάδα διάλειμμα κάθε φορά που σας έρχεται η ιδέα να ξεκινήσετε ξανά.

Πηγαίνετε λοιπόν ξανά στο γυμναστήριο, ή βγείτε για άλλο ένα τρέξιμο, ή ό,τι άλλο είναι στο πρόγραμμά σας. Κάντε κάποια προσπάθεια να συνεχίσετε το πρόγραμμα που θέσατε για τον εαυτό σας, είτε αυτό ήταν ένα γραπτό πρόγραμμα είτε μια υπόσχεση στον εαυτό σας ότι θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο έναν συγκεκριμένο αριθμό φορών την εβδομάδα.

Αρχικά, κάντε την προθέρμανσή σας, αλλά χαλαρά και σταδιακά. Αν σκοπεύατε να πάτε για τρέξιμο, ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια δείτε πώς αισθάνεστε με ένα χαλαρό τρέξιμο. Αν είναι ημέρα με άρσεις βαρών, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη από το συνηθισμένο και προσθέστε μόνο όσα βάρη νιώθετε ότι μπορείτε να αντέξετε.

Ακόμη και αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε την κανονική σας προπόνηση, πάλι κάτι κάνετε, και αυτό σας «αγοράζει» ασφάλεια έναντι μελλοντικού πόνου. Επίσης, δεν πρόκειται να πονέσετε ούτε κατά διάνοια τόσο πολύ μετά την επόμενη προπόνηση όσο πριν. Οι επιστήμονες το αποκαλούν αυτό το φαινόμενο επαναλαμβανόμενων προπονήσεων: κάθε προπόνηση (κάθε «προπόνηση» προπόνησης) προστατεύει από τον πόνο από την επόμενη.

Πηγή: lifehacker.com